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ナースマガジン vol.35

CHECK!今日から始めるセルフケア⑬どこでもできる!マインドフルネス瞑想

看護師の皆さん、瞑想をしたことはありますか?瞑想は枝分かれして沢山の種類がありますが、科学的根拠に基づいた「マインドフルネス瞑想」が今注目されています。その中でもさらに種類が分かれており、今回は忙しい皆さんにも気 軽にできる マインドフルネス瞑想をご紹介します。

マインドフルネス/マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネスとは、今この瞬間の体験をありのままに観て感じ、客観的かつ穏やかに 受け止めることと言われており、その状態になるためのスキルがマインドフルネス瞑想です。

効果

●脳と心を意識的に休ませることができる 
●ストレスの低減
●脳の疲労緩和 
●感情のコントロールができるようになる
●集中力アップ
●自己受容が進む など、たくさんの効果が期待できる

マインドフルネス瞑想をやってみましょう

基本的な座位で行う方法

椅子または床に座ります。軽く背筋を伸ばし、目を閉じるまたは薄目の状態で下を見ます。無理をせず、心地よい姿勢をとることがポイントです。
❶まず、今自然にしている呼吸に意識を向けます。
鼻から吐く息や吸う息、呼吸の速さなどを感じましょう。胸やお腹が広がる感覚なども感じていきます。
❷途中で雑念が湧いてきても、問題ありません。
雑念が浮かんだ自分を責めたり、思い浮かん だ思考の内容を良いか悪いかジャッジ(判断)をしたり、無理に雑念を消そうとせず、「自分は今こんなことを考えているんだ」と、客観的にありのままを受け止めます。
❸再び呼吸に意識を戻します。
❹①~③を繰り返し行いましょう。

日常生活に取り込める瞑想

座る時間が中々ない方は、日常の食事時や歩行時にやってみましょう!

<食事瞑想>

五感をフルに使って食事をします。よく観て・香り・味・歯ざわり・喉ごし・温かさなどに完全に意識を向けて食べます。

<歩行瞑想>

足裏の感覚に意識を向けて、体にあたる風の感覚や聞こえてくる音、歩くスピードなど、歩行時に感じること全てに意識を 向けて歩きます。
雑念が浮かんだとしても、浮かんだことそのものを受け止めたら、再び歩行に意識を向けます。短い時間でも、継続することが大切です。ぜひ、日常の中にうまく取り
入れてみてくださいね。
次回は腰痛に効くチェア(イス)ヨガをご紹介します!
監修:看護師・ヨガインストラクター 藤田英子さん

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